Izguba teže pomeni pravilno prehrano in gibanje. Ne glede na to, koliko iščete druge lažje poti, boljšega športa in prehrane ni. Za hujšanje vam ni treba v telovadnico. S pravilnim pristopom k treningu in prehrani lahko shujšate doma. Ponujamo vam pravila in podroben program vadbe za vsak dan za hujšanje doma. Opisana načela so univerzalna, zato so primerna tako za ženske kot za moške.
Osnovna načela hujšanja doma
Optimalna pogostost treninga po programu vadbe doma za hujšanje je 3-4 krat na teden s premorom 1-2 dni za počitek in okrevanje. Za hujšanje je učinkovitejši kardio trening (aerobna vadba) - bolje gorijo maščobe. Da pa se koža po izgubi teže ne povesi, temveč se zategne in postane bolj elastična, so potrebne anaerobne obremenitve.
Na podlagi tega je za hujšanje treba izmenjati aerobni in anaerobni trening: 1-2 krat na teden - kardio, 2-krat na teden - moč. Oboje je mogoče doma, tako z opremo kot brez nje, torej z lastno težo. Vadbe z utežmi so primerne tudi kot obremenitve za moč.
Kako najučinkoviteje shujšati
Za hujšanje so učinkovitejše osnovne vaje za vse mišične skupine. To je zato, ker telesne maščobe kljub neenakomerni porazdelitvi po telesu ni mogoče lokalno pokuriti. Razlog je neposredno odvisen od procesa izgorevanja maščob, ki se pojavi pod vplivom hormonov. Delujejo na maščobne obloge, razgrajujejo jih na glicerin in maščobne kisline. Rastni hormon ima pri tem mehanizmu najpomembnejšo vlogo.
Za začetek postopka cepitve je treba ustvariti posebne pogoje za proizvodnjo hormonov. Ker je rastni hormon tudi stresni hormon, telo potrebuje stres, da ga proizvede. A ne psihološko, ampak fiziološko. Aerobna ali anaerobna vadba pomaga pri njenem sprožanju.
Tu je še posebej učinkovita eksplozivna obremenitev v obliki krožnega treninga. Prav njih vadijo športniki za sušenje. Načrt vadbe za hujšanje doma in v telovadnici bo enak, saj načela krožnega treninga niso odvisna od kraja izvedbe. Razlika bo le v tem, da lahko v telovadnici uporabljate opremo za vadbo, doma pa le lastno težo in športno opremo.
Da bi hormoni še bolj aktivno delovali pri nalogi izgorevanja maščob, je poleg treninga treba ustvariti kalorični primanjkljaj - porabiti več kot porabiti. Tako je lokalno izgorevanje maščob nemogoče, saj hormoni ne vplivajo na določeno področje, temveč na celotno telo kot celoto. Če se postopek začne, bo po vsem telesu enakomeren.
Mišice problematičnega področja lahko okrepite le z izvajanjem vaj na njem. Toda za splošno izgubo teže je bolje, da osnovne vaje za izgorevanje maščob najprej izvajate doma, torej na glavnih mišičnih skupinah. Ko napredujete, lahko začnete aktivno trenirati težavno področje: boki, trebuh, zadnjica, roke itd.
Komplet vaj za hujšanje doma
Glede na mehanizem hujšanja lahko sestavite celoten trening iz najpreprostejših vaj za hujšanje doma. Za udobje jih bomo razdelili v 3 skupine:
- na bokih in zadnjici;
- trebušne mišice;
- ramenski pas.
Za začetnike lahko posamezno mišično skupino trenirate ločen dan, za izurjene športnike pa je predstavljeni kompleks lahko en trening, samo za celo telo naenkrat.
1. dan (ponedeljek) - stegna in zadnjica
Squats: 3 sklopi po 15 ponovitev. Stojimo naravnost, stopala so v širini ramen, nogavice gledajo rahlo ob straneh. Med vdihom počepnemo pod pravim kotom v kolenih in vzporednost bokov s tlemi, med izdihom pa se dvignemo.
Dvigne medenico: 2 sklopa po 10-krat. Uležemo se na tla, upognemo noge v kolenih in stopala naslonimo na tla, roke iztegnemo vzdolž telesa. Med vdihom dvignemo medenico tako, da se telo raztegne v ravni črti, zadržimo ga 5-10 sekund. Ob izdihu se spustimo na tla.
Plie počepi: 2 seriji po 10 ponovitev. Izvaja se podobno kot pri običajnih počepih. Razlika je v položaju nog - postaviti jih je treba široko, nogavice pa naj bodo usmerjene navzven. Roke lahko zaklenete pred seboj ali položite na boke. Pri vdihu se spustite do vzporednosti stegen s tlemi, zadržite se na spodnji točki nekaj sekund, med izdihom pa se dvignite.
Nihajne noge: 2 kompleta 20-krat na vsako nogo. Lahko ležite ali stojite. Načelo izvedbe je enako - med izdihom dvignemo nogo čim višje, med vdihom pa jo čim počasneje spustimo. Če želite povečati obremenitev, lahko uporabite uteži ali fitnes gumice.
2. dan (sreda) - pritisnite
Klasična dviga trupa: 2 niza po 20 ponovitev. Lezite na hrbet na tleh, po možnosti v bližini kavča, tako da se lahko z nogami zataknete za spodnji del. Roke stisnite v ključavnico na zadnji strani glave. Pri izdihu - dvignemo se, poskušamo seči s prsmi do kolen, ob vdihu - gremo navzdol. Na koncu se vam ni treba spustiti na tla - na ta način bodo mišice nenehno napete.
Poševne škrtanje: 2 seriji po 20 ponovitev. Začetni položaj kot pri prejšnji vaji. Tehnika je enaka, le v vzponu iztegnite komolec do nasprotnega kolena: od leve proti desni in pri naslednji ponovitvi - od desne proti levi.
Stranska deska: 30 sekund na stran. Če je mogoče, lahko položaj držite dlje. Lezite na bok na tleh, nato dvignite telo in se naslonite na komolec. Celotno telo naj bo iztegnjeno v ravni črti. Zadržite položaj določen čas.
Čoln: 2 seriji po 10 ponovitev. Lezite na tla na trebuhu, roke iztegnite naprej pred seboj. Med izdihom odtrgajte roke in noge od tal in zadržite položaj 5 vdihov. Spusti se na tla. Na zadnji predstavitvi lahko z rokami zgrabite gležnje in malo zanihate.
3. dan (petek) - ramenski pas in prsni koš
Sklece: 2 kompleta po 10-krat. Dekleta lahko delajo sklece od kolen, saj bodo tako zmanjšala obremenitev. Roke naj bodo pod zgornjim delom prsnega koša na razdalji, nekoliko večji od širine ramen.
Povratni sklece: 2 seriji po 10 ponovitev. Stojte s hrbtom na zofi, z rokami se naslonite na njegov rob, noge iztegnite pred seboj. Med vdihom se spustite, upognite roke pod pravim kotom v komolcih, med izdihom pa dvignite.
Hoja po deski: 2 sklopa po 15 ponovitev. Zavzemite držo s poudarkom na dlaneh. Nato prestavite vsako roko eno za drugo na podlaket in nato nazaj na dlan.
Dotik ramen v deski: 2 kompleta 15-krat. Spet zavzemite desko. Nato izmenično odtrgajte desno in levo roko in se jih dotikajte na nasprotni rami.
